【跟我動一動】5個快速的辦公室小運動

過去,為了生存,身體鍛鍊屬於我們生活中理所當然的一部分。作為一個狩獵採集者,我們的生存依賴於健康的身體素質。然而今時今日,我們的身體功能並不如科技的演進那般進步,而每個有如螞蟻般用心為了工作與自身未來打拼的上班族們,整天陷在辦公桌的空間裡,健康度年年下降、肥胖率也節節攀升。
活動身體對健康非常重要,不僅有助於預防各種疾病,包括心臟疾病和糖尿病;還可鍛煉使你的心臟、骨骼和肌肉,使血壓下降、從生活的壓力中得到紓解。更別提運動對美麗的加分作用了,運動可促進身體血液循環,幫助身體排毒,進而得到擦化妝品得不到的自然光澤與勻稱的體態。
既然我們沒時間進入健身房鍛煉,就讓我們每天在一個小時內,進行以下五個簡單的練習,在你的辦公桌就可以做!

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肩膀運動

在辦公室緊張的氣氛中,或是因為長時間打電腦處在僵硬姿勢,最容易使肩部肌肉有壓力,甚至壓縮到神經,影響身體循環!

Step1 : 在椅子上坐直。將背部打直,並緊縮腹部肌肉,使腹、背的側面曲線呈一直線。
Step2 : 將兩支手以大字形往側邊慢慢提起,直到雙手與軀幹垂直、與地板平行,停3秒。(鍛鍊手臂下方)
Step3 : 將兩支手往前方慢慢提起,直到雙手與軀幹垂直(約胸部的位置)、與地板平行,停3秒。(鍛鍊手臂下方)
Step4 : 重複8~10次。

<搭配一些腳部動作的變化姿勢,可以看看影片喔~>

臀部&大腿運動

當你整日坐在辦公室旋轉椅上時,腿部、臀部的肌肉是最難運動到的,長期下來血液循環也不好。現在你只需要一張可固定的椅子(沒輪子),讓我們來做個小運動。

Step1 : 當你每次離開座位或要坐回位子時。
Step2 : 停在離椅子面上約1英吋(2.54cm)的半空中,撐住幾秒鐘。長久下來,還會讓你有翹翹的美麗蜜桃線喔~

<以下影片是最正統的Chair Squats,在家就來做全套的吧!>

鍛鍊背肌&核心肌群

別因為沒辦法使用那些昂貴的健身器材,就覺得放任自己是理所當然。牆壁,就是一個很好使用的鍛鍊支撐物。
利用「牆俯臥撐」可以鍛鍊二頭肌、三頭肌、胸肌,並結實腹肌與背肌。若要增加強度,可以讓你的雙腳站的離牆壁更遠,或改以辦公桌邊緣取代牆壁。

Step1 : 面對牆壁站立,雙腳與肩同寬,並距離牆壁約30cm。
Step2 : 平舉雙手,以手掌置於牆上(與胸部平行高度)。
Step3 : 維持雙腳與背部為一直線,慢慢地彎曲手肘並逐漸靠近牆壁(越近越好),手掌要平貼牆壁支撐好。
Step4 : 再用手掌出力,以類似推牆的感覺,將自己推回起始位置(Step1)。
Step5 : 重複動作10~20次。

 

鍛鍊腹肌

擁有漂亮的腹肌,不是只能讓你在夏天的海灘上曬曬你剛買的性感比基尼。腹肌就是大家常常稱呼為「核心肌群」的地方,它們是身體動作重要的「支點」,不論是你想要坐直、彎腰、提起腳、或是扭轉身體。
聽不太懂?就是當你打電腦容易腰酸背痛(坐不直)、彎腰撿個筆就像要了你的命(無法彎腰)、腳抬不高不小心踩到狗便便(提不起腳)、轉個身就閃到腰(扭轉身體像老婆婆),那就代表你的核心肌群要趕快鍛鍊一下啦!

Step1 : 在一個沒有輪子的椅子上坐直,並收緊腹部。
Step2 : 交叉雙臂在胸前,往腹部方向慢慢用力的向前蜷縮。
Step3 : 蜷縮到無法再前進時,停在那,撐住3秒鐘。
Step4 : 重複動作10~20次。

<椅子的腹部運動還可以這樣做…>

全身放鬆

散步是鍛鍊身體的極佳方式,因為它安全、方便又不用錢。而你並不需要設置輕快的步伐,以從中獲益。一項研究由Mayo 診所發現,瘦的人比肥胖的人更容易早起與到處走動,即便瘦的人並沒有特別想鍛鍊身體的想法。一個願意走來走去的人與整天久坐不起的人,每天消耗的熱量相差可達到350大卡。

Way1 : 使用耳機或揚聲器接聽電話,可利用這個時間做點小伸展或起身在辦公室走動一下。
Way2 : 若在打報表時碰到障礙,也可起身去泡杯茶或咖啡,放鬆一下。
Way3 : 盡量多喝水,保持身體水分之外,還讓你起身去上個洗手間,至少一小時一次。

讓我們的彩色人生是因為我們有健康的身體,而不是貼滿了彩色的便利貼!

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資料來源翻譯 : Quick Office Exercises

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