路跑後的伸展動作這樣做

【美運動】伸展部位-4

最簡單又省錢的運動方式就是去路跑,熱了之後再伸展是很重要的,先增加你的肌肉溫度,這會讓它們更靈活,跑後靜態伸展的目的在於讓運動時收縮變粗短的肌肉和筋膜恢復延展與彈性,少了伸展,肢體的活動範圍會逐漸變小,也會越來越緊繃,增加受傷的風險。

其實跑步會腿粗,除了和你動作的方式有關,跑後是否確實伸展也是重要的影響因素,跑後未經伸展恢復的肌肉,會逐漸形成粗短的肌纖維。跑步主要使用的肌群是腿部,所以相關肌群的伸展特別重要,每次伸展應固定動作20-30秒,伸展部位感覺略有緊繃即可,不要過度伸展,過度拉伸的肌肉可能會在放鬆後更為緊繃,也很容易拉傷。

腰部及臀部伸展

躺著,兩手抓著膝蓋下面,然後將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼於地面。動作中配合呼吸,停留20~25秒。

大腿後側肌肉群

坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,另一腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留20~25秒鐘。

小腿後側肌肉群

站立,一腳向前伸出,膝蓋彎曲勿超過腳尖,另一腳向後伸直,腳尖向前,腳後跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。動作中配合呼吸,換邊,並重複相同動作。

 

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